Минеральная плотность костной ткани как повысить

Остеопения: как предотвратить потерю минеральной плотности костной ткани

Минеральная плотность костной ткани как повысить

Дорогие читатели, плотность и прочность костной ткани зависит от уровня содержащихся в них минералов. Если минеральная плотность падает ниже нормального уровня, но не достаточно низко, то это может быть классифицировано как остеопения. Однако это еще не остеопороз, при котором кости становятся ломкими.

И главное, остеопения не является начальной стадией остеопороза, но, если вовремя не обратить внимание на снижение минеральной плотности костной ткани, то это, в конечном итоге, может привести к развитию остеопороза.

Остеопения, как правило, не вызывает болей или других симптомов. Поэтому важно понимать, как можно предотвратить прогрессирование остеопении  и переход ее к остеопорозу.

Одной из основных причин снижения минеральной плотности костной ткани является возраст. С возрастом кости начинают терять минеральные вещества, массу и структуру, что делает их более слабыми и более склонными к переломам.

К основным факторам, способствующим развитию остеопении, можно отнести:

  • неправильное питание;
  • проблемы с обменом веществ;
  • химиотерапия;
  • воздействие радиации;
  • наследственность;
  • худощавое телосложение;
  • отсутствие адекватной физической активности;
  • курение;
  • регулярное потребление газированных напитков;
  • чрезмерное потребление алкоголя.

Кроме того, женщины больше, чем мужчины подвержены высокому риску развития остеопении и остеопороза.

Как говорилось выше, при остеопении нет никаких симптомов, болей или других изменений. Вот почему важно в возрасте 35 лет и старшепроходить черезкаждые несколько лет тестирование на уровень минеральной плотности костной ткани.

Если вы попадаете в категорию высокого риска развития остеопении, то можно уже сейчас изменить свой образ жизни и диетические предпочтения, чтобы предотвратить потерю минеральной плотности костной ткани и прогрессирование остеопороза.

Как предотвратить потерю минеральной плотности костной ткани?

Вот основные немедикаментозные способы предотвращения потери минеральной плотности костной ткани (остеопении).

1. Потребляйте достаточное количество кальция

Кальций является одним из наиболее важных минеральных веществ, улучшающих плотность костной ткани. По сути, диета с низким содержанием кальция способствует снижению плотности костной ткани.

Суточная потребность организма в кальции зависит от возраста. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для взрослых она составляет 800-1200 мг.

Суточную потребность в кальции можно получить из молочных продуктов, сардин, темно-зеленых овощей (зелень, китайская капуста и брокколи), патоки, обогащенных соевых продуктов (тофу), сушеных фруктов (например, чернослива), а также ряда других пищевых продуктов. Если вы не потребляете сбалансированной диеты, то должны проконсультироваться с врачом о принятии кальциевых добавок.

2. Повысьте потребление витамин D

Витамин D является еще одним важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье костей и играет ключевую роль в снижении риска развития остеопении. Витамин D также помогает организму лучше усваивать кальций.

Проведенные исследования показали, что дефицит витамина D является важным фактором при остеопорозе и остеопении.

Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых составляет 2000 МЕ.

Получить витамин D можно в следующих продуктах: в яйцах, лососи, сардинах, рыбе-меч и обогащенных продуктах питания (например, зерновые) и апельсиновом соке.

Организм под воздействием солнца также вырабатывает витамин D. Поэтому не забывайте греться ежедневно рано утром под солнечными лучами, хотя бы в течение 10-15 минут.

3. Активный отдых

Малоподвижный образ жизни является фактором риска развития остеопении и остеопороза, а регулярная физическая активность полезна для предотвращения потери минеральной плотности костной ткани. 

Для здоровья костей, необходимо ежедневно, по крайней мере, в течение 30 минут заниматься физической активностью. Хорошим средством  для здоровья и предотвращения остеопении являются ходьба, скандинавская ходьба, пеший туризм и танцы.

Упражнения с резиновой лентой являются эффективным средством для укрепления костей верхней части тела.

 Они также могут улучшить силу и баланс, которые помогут предотвратить падения и связанные с ними переломы у тех, у кого уже есть остеопороз.

4. Бросить курить

Курение вредно для здоровья в целом и особенно для здоровья костей. Оно препятствует организму эффективно усваивать кальций, что приводит к снижению массы костной ткани. На самом деле, курильщики подвергаются более высокому риску переломов, чем некурящие.

Исследование 2007 года показало, что курение оказывает негативное влияние на костные ткани на крупных участках остеопоротических переломов, а именно бедер, поясничного отдела позвоночника и предплечья. Это влияние проявляется независимо от таких факторов риска переломов, как возраст, вес, пол и менопаузальный статус.

Постарайтесь как можно скорее бросить курить, получив помощь профессионалов и  членов семьи и друзей.

5. Потребляйте меньше кофеина

Кофе при потреблении в ограниченных количествах имеет некоторые преимущества для здоровья, но, к сожалению, кофеин в любом виде не полезен для здоровья костей.

Избыточное потребление кофеина может повлиять на способность организма усваивать кальций, который важен для здоровья костей.

Ежедневное потребление кофеина, получаемое от 2-3 порций заваренного кофе,   может ускорить потерю костной массы позвоночника и всего тела у женщин с потреблением кальция ниже рекомендуемый диетической дозы 800 мг.

Кроме того, потребление кофеина увеличивает скорость потери костной массы у пожилых женщин и взаимодействует с геном рецептора витамина D.

6. Ешьте продукты, богатые витамином K

Уровень минеральной плотности костей можно повысить с помощью витамина К. Кроме того, этот витамин помогает организму производить белки для костей и снижать количество кальция, выводимого из организма.

Для поддержания здоровья костей ешьте продукты, богатые витамином K. К ним можно отнести капусту, брюссельскую капусту, репу, ферментированные молочные продукты, чернослив и брокколи.

7. Ешьте продукты, богатые калием

Калий важен, как для здоровья мышц, так и для здоровья костей. Этот минерал помогает нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.

Низкое потребление калия с пищей и кислотная нагрузка пищи ведут к низкой минеральной плотности костной ткани у женщин в пременопаузе и повышению маркеров костной резорбции (деградации, разрушения костной ткани) у женщин в постменопаузе.

Предполагается, что увеличение потребления пищи, богатой калием, пожилыми женщинами, может играть определенную роль в профилактике остеопороза.

Лучшими источниками калия являются бананы, авокадо, клубника, апельсины, манго, киви, абрикосы, финики, морковь, сладкий картофель, шпинат, брокколи, мангольд и красный перец. Рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет 4700 мг.

8. Ешьте продукты, богатые магнием

Для улучшения здоровья костей и уменьшения риска остеопении, необходимо ежедневно есть продукты, богатые магнием. Магний является фактором, способствующим здоровью костей. Он необходим более чем 325 ферментным системам организма, контролирующим тысячи химических взаимодействий, а также имеющим важное значение для здоровья костей. 

Магний стимулирует гормон кальцитонин, который тормозит процессы резобции (вымывания) кальция из костной ткани. Оптимизация потребления магния может представлять собой эффективную и недорогую превентивную меру против остеопороза у лиц с документированным дефицитом магния.

Хорошими источниками магния являются миндаль, авокадо, бананы, бобы, семена тыквы, тофу, соевое молоко, кешью, орех пекан, грецкие орехи, картофель с кожурой, йогурт, патока, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Вы также можете принимать добавки магния, но только после консультации с врачом.

9. Уменьшите потребление натрия

Соль, как известно, вызывает чрезмерное выведение кальция через почки, что  является фактором риска развития хрупкости костей. Высокое содержание соли повышает риск перелома костей у женщин после менопаузы, независимо от плотности костей.

Для того чтобы улучшить здоровье костей, важно ограничить потребление соли.

10. Ешьте продукты, богатые витамином С

Потребление достаточного количества витамина С может улучшить плотность костной ткани, что может снизить риск переломов. Витамин С предотвращает снижение минеральной плотности костной ткани. Коллаген является основным белком в костях, а витамин С играет важную роль в синтезе коллагена.

К продуктам с высоким содержанием витамина можно отнести такие фрукты и овощи,  как апельсины, сладкий перец, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту, ананас, киви, дыни и цветную капусту.

После консультации с врачом можно также принимать добавки витамина C.

Здоровья Вам, друзья.

С уважением, Сергей Айдинов

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru/zdorovie/osteopeniya-kak-predotvratit-poteryu-mineralnoj-plotnosti-kostnoj-tkani/

Как увеличить плотность кости

Минеральная плотность костной ткани как повысить

admin · 06.05.2018

Важно помнить, что кости внутри вашего тела не безжизненны или «сухие». Они сделаны из живой ткани, которая постоянно разрушается и восстанавливается.

С возрастом ухудшение костной ткани начинает превышать темпы роста, что приводит к снижению плотности костной ткани.

Принимая меры для увеличения массы и плотности костей на протяжении всей жизни, вы уменьшаете свои шансы на остеопороз, разрушение костей и переломы с возрастом. В этой статье рассмотрим, как увеличить плотность кости.  Про остеопороз.

Как увеличить плотность кости питанием

  1. Потребляйте много кальция. Кальций является одним из самых распространенных минералов в вашем организме, и около 99% его содержится в ваших костях и зубах. Получение достаточного количества кальция поможет вам вырастить здоровые кости и поддерживать плотность костной ткани. Многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своих ежедневных рационах.

    Рекомендуемое ежедневное потребление кальция варьируется в зависимости от вашего возраста и пола.

Взрослым мужчинам до 70 лет и женщинам моложе 50 лет следует получать не менее 1000 мг кальция в день. Мужчины старше 70 лет и женщины старше 50 лет должны получать не менее 1200 мг в день. Беременные или кормящие женщины должны потреблять, по меньшей мере, 1300 мг кальция в день.

Обычно люди получают большую часть своего кальция из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые являются очень богатыми источниками кальция. Если вы выберете соевое молоко, миндальное молоко или другие заменители молочных продуктов, ищите те, которые обогащены кальцием.

Овощные источники, богатые кальцием, включают репа и зелень, китайскую капусту (бок чой), черноглазый горох, капусту и брокколи. Хотя это хорошо для вас, шпинат не является отличным источником кальция, потому что его щавелевая кислота снижает доступность кальция для вашего организма.

Консервированные сардины и консервированный лосось являются хорошим источником кальция (кости в этих рыбных консервах должны быть съедены). Сардины и лосось также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья мозга. Кроме того, они содержат витамин D, который помогает вашему организму абсорбировать кальций.  Как лечить остеопороз костей?

Выбирайте зерновые завтраки из цельного зерна, которые были обогащены кальцием и другими питательными веществами, и имеют низкий уровень сахара. Потому что многие люди ежедневно едят эти злаки с молоком, они являются хорошим, постоянным источником кальция.

Кальций также доступен в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей.

Цитрат кальция дороже, но он не требует пищи, когда вы его принимаете, поэтому он может быть полезен для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или абсорбционными расстройствами.

Если вы получаете достаточное количество кальция из своего рациона, не принимайте добавки кальция, если только не рекомендовано вашим доктором. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе возможность камней в почках.

  1. Как увеличить плотность кости — получайте много витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего тела поглощать кальций. Это также важный компонент в восстановлении костной ткани. Люди в возрасте до 70 лет должны ежедневно получать, по меньшей мере, 600 ед. витамина D. Люди старше 70 лет должны получать, по меньшей мере, 800 единиц ежедневно. Если у вас есть риск дефицита витамина D, ваш врач может измерить уровень вашей крови, чтобы определить ваши потребности.

Витамин D отсутствует в большинстве пищевых продуктов. Жирные рыбы, такие как рыба — меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также содержат омега-3 жирные кислоты). Говяжий печень, сыр, некоторые грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.

Молоко обычно обогащается витаминами А и D. Многие напитки и крупы также обогащены витамином D.

Время пребывания на солнце — еще один отличный способ получить витамин D. Ультрафиолетовые лучи вызывают синтез витамина D в вашем организме, хотя люди с более высоким уровнем меланина (тем самым, более темная кожа) производят меньше витамина D таким образом. Используйте солнцезащитный крем с коэффициентом SPF широкого спектра не менее 15, когда вы проводите время снаружи.

Тем не менее многие эксперты считают, что 5 — 10 минут в день на солнце без солнцезащитного крема безопасно и может помочь вам получить еще больше витамина D.

Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба кажутся одинаково мощными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее сильным в высоких дозах. Токсичность витамина D встречается редко.  Симптомы дефицита витамина D.

  1. Как увеличить плотность кости — ешьте продукты с магнием. Магний является важным минералом для каждой части вашего тела, включая ваши кости. 50 — 60% магния в вашем теле находится в ваших костях. Многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе. Взрослые мужчины должны получать не менее 400 — 420 мг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 310 — 320 мг в день. Существует много богатых источников диетического магния, в том числе:
  • Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло.
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
  • Цельные зерна и бобовые, особенно черные бобы и соевые бобы.
  • Авокадо, картофель и бананы.
  • Магний конкурирует с кальцием для поглощения. Если у вас низкий уровень кальция, магний может вызвать дефицит кальция. Однако если вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этих эффектах.
  1. Ешьте продукты, богатые витаминами B. Дефицит витамина В12 может снизить количество остеобластов, клеток, которые отвечают за формирование новой кости. Люди с дефицитом витамина B12 чаще страдают переломами костей и более быстрой потерей костной ткани. Взрослые должны получать не менее 2,4 мг витамина B12 ежедневно. Хорошие диетические источники витамина B12 включают:
  • Органическое мясо, такое как печень и почки.
  • Говядина и другие красные мясные блюда, такие как оленина.
  • Моллюски, особенно мидии и устрицы.
  • Рыба, обогащенные злаки и молочные продукты.
  • Вегетарианцам и веганам может быть труднее получить адекватные B12. B12 также можно принимать в качестве пищевой добавки в виде капсулы.
  1. Как увеличить плотность кости — получайте достаточно витамина C. Ваши кости состоят в основном из коллагена, белка, который обеспечивает «скелет» кости, затем укрепляет кальций. Витамин C стимулирует проколлаген и усиливает синтез коллагена. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может увеличить вашу минеральную плотность костей, особенно если вы женщина в постменопаузе. Взрослые мужчины должны получать не менее 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам следует получать не менее 75 мг в день. Хорошие диетические источники витамина С включают:
  • Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника и брюссельская капуста.
  • Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох.
  • Укрепленные злаки и другие продукты.
  • Большинство людей получают достаточное количество витамина С через продукты. Однако, если вам нужно больше витамина С, вы можете получить его во многих добавках.
  • Курильщики должны потреблять по крайней мере на 35 мг больше, чем ежедневная рекомендация, потому что дым снижает уровень витамина С в вашем организме.  Список продуктов содержащих кальций. 
  1. Как увеличить плотность кости — потребляйте достаточно витамина K. Витамин K увеличивает плотность костной ткани, и может даже снизить риск переломов. Взрослые мужчины должны получать не менее 120 мкг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 90 мкг в день. Большинство людей получают достаточное количество витамина K из своего рациона. Ваши кишечные бактерии также продуцируют витамин К. Он содержится во многих продуктах, но хорошие источники включают:
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и оливье и зелень репы.
  • Растительные масла, особенно соевое масло и орехи.
  • Плоды, такие как ягоды, виноград и инжир.
  1. Витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Это важная часть здоровой сбалансированной диеты. Взрослые должны получать не менее 15 мг / 22,4 ед. в день. Однако вы должны быть осторожны с добавками витамина Е; они обычно обеспечивают более 100 единиц на одну дозу, намного больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление. Несколько исследований показывают, что потребление витамина Е может снизить костную массу и уменьшить образование новых костей.

Получение достаточного количества витамина Е из диетических источников вряд ли будет представлять угрозу для ваших костей и может обеспечить много преимуществ для здоровья. Хорошие диетические источники витамина Е включают семена, орехи, растительные масла, брокколи, киви, манго, томаты и шпинат.  Боль в спине в области крестца.

Источник: https://zdorsustav.ru/kak-uvelichit-plotnost-kosti.html

Лечение Костей
Добавить комментарий