Продукты для выработки коллагена в организме человека

Коллаген для суставов и связок

Продукты для выработки коллагена в организме человека

Коллагеном называют особый фибриллярный белок. Он является основным компонентом всех соединительных тканей.

Благодаря прочным коллагеновым нитям, сухожилия, суставы, хрящи, дерма, связки, мышцы и кости растягиваются, а при высоких физических нагрузках исключается риск получения разрыва. Для кожного покрова этот белок играет не меньшую роль.

Он отвечает за сохранение молодости и здоровье эпидермиса. Его роль для организма не ограничивается только этими функциями, а количество должно поддерживаться в необходимой норме.

Добавки для суставов: Коллаген/Желатин, научные исследования
Добавки для суставов: Коллаген/Желатин. Научные исследования и факты

Значение коллагена для человеческого организма

Этот белок отвечает за:

  • рост новых клеток в соединительных тканях;
  • задержку влаги клетками;
  • структурность и соединение клеток в единую целое;
  • упругость и эластичность связей;
  • предотвращение таких возрастных кожных изменений, как дряблость, обвисание, появление морщин.

Важность для спортсменов

Повышенные физические нагрузки, испытываемые атлетами, в значительной мере увеличивают значимость достаточного количества коллагена в их организме. Для занимающихся спортом особенно важно то, что этот компонент соединительных тканей:

  • способствует укреплению костей, связок и суставов;
  • снижает риски получения травмы;
  • препятствует истончению хрящевой ткани;
  • делает связки, сухожилия и мышцы эластичными.

Особенно этот белок важен для бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, имеющих травмы, испытывающих дискомфорт (боль, хруст, ограниченность подвижности) при нагрузках в суставах, хрящах и связках.

Процесс синтеза коллагена в организме

Состав волокон коллагена, как и любого белка, — это аминокислоты, основными из которых являются гидроксилизин и гидроксипролин. Важное значение для синтеза имеет содержание в организме:

  1. серы, цинка, меди, кремния и железа;
  2. витаминов группы A, C, E, D и F;
  3. лютеина, антоцианидинов.

Первые способствуют протеканию процесса синтеза, вторые нормализации работы коллагена, а третьи укреплению его волокон.

Какие продукты способствуют процессу синтеза?

Этот особый белок невозможно получить в неизменном виде извне, то есть, употребляя какие-то продукты питания, он синтезируется только в организме. И чтобы он вырабатывался в достаточно количестве, в рационе должны присутствовать продукты, в которых много:

  • белков, имеющих в своем составе требуемые для выработки коллагена аминокислоты;
  • минералов, специальных веществ, витаминов, которые обеспечивают процесс синтеза и нормальную функцию коллагена.

Необходимые аминокислоты содержатся в морской капусте, яйцах, бобовых, зародышах пшеницы, жирной морской рыбе, например, в лососе, курином и индюшачьем мясе, молочной продукции.

Получить витамины групп F и E позволяет растительное масло, групп D и A — печень животных, птицы, рыбы, а также рыбий жир, C — практически все овощи с фруктами, цитрусы, черника, зелень.

Красные овощи (свекла и другие) содержат много кремния; мясо, говяжья печень, язык, зеленые яблоки и цельное зерно — железо; желток и куриные яйца — серу; ростки пшеницы и дрожжи — цинк; морепродукты и бобовые — медь.

Зеленый чай и черника богаты антоцианидинами, а шпинат — лютеином.

Добавки с коллагеном

Восполнить недостаток этого фибриллярного особого белка с потреблением пищи достаточно сложно. Чтобы обеспечить его в нужном для организма количестве, можно употреблять его в виде добавок. Они представлены тремя видами коллагена.

Животный

Получаемый из таких частей крупнорогатого скота, как суставы, сухожилия, кожа. Этот вид коллагена считается одним из самых доступных, но не отличается хорошей усвояемостью.

Он плохо проникает в клетки организма через эпидермис и не рекомендован к использованию в производстве добавок и косметических средств, которые улучшают состояние ногтей, волос и кожи.

Такой коллаген нежелателен в производстве восстанавливающих хрящевую ткань гелей, мазей, крема.

Морской

Получают из костей и кожи морской рыбы. Он отличается хорошей степенью усвояемости, достаточно доступной стоимостью. Его главным недостатком является то, что у многих людей он вызывает непереносимость.

Растительный

Отлично усваивается и безопасен. Основным источником для получения служит пшеница и другие виды растений. Минусом является высокая стоимость, что делает его не совсем доступным.

Коллаген может приниматься наружно и перорально. Кремом и гелем пользуются тогда, когда есть проблемы с дермой, мучают боли в суставах. Для профилактики и лечения различных заболеваний связок, суставов, хрящевой ткани рекомендуется принимать добавки внутрь.

Желатин

Вещество, которое известно многим под названием «желатин», представляет собой продукт процесса денатурации — разрушения внутри белка связей аминокислот при термическом воздействии, и является гидролизованным коллагеном. Источник для получения этого продукта имеет высочайшее качество и проходит как предварительную обработку, так и продолжительный процесс сушки.

Главной особенностью желатина (гидролизованного коллагена) является хорошая степень усвояемости. Он всасывается в кишечник из ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Его воздействие заключается в том, что он укрепляет кости, связки с сухожилиями, способствует восстановлению хрящевой ткани.

Суточная норма

Человеку, который не занимается спортом, чтобы не иметь проблем с опорно-двигательным аппаратом, достаточно ежедневно потреблять до 2 грамм желатина, а атлету — примерно 5 грамм.

Если человек на регулярной основе занимается в тренажерном зале, поднимая дополнительный вес, то рекомендованную дозировку нужно увеличить, принимая до 10 грамм. Промышленные добавки принимают в соответствии с прилагаемой инструкцией.

Как правило, дозировка составляет 5-6 грамм.

Что лучше — желатин либо промышленные добавки?

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Все индивидуально. Промышленные добавки стоят значительно дороже обычного желатина. Однако, сравнивая эти два продукта, следует отметить, что в промышленных добавках присутствуют и такие компоненты, как минералы, витамины, которые стимулируют выработку коллагена.

Следовательно, от выбора того, в какой форме будет поступать коллаген в организм зависят требования к питанию человека. Если принимать этот белок в форме желатина, то нужно позаботиться о том, чтобы обеспечить присутствие в рационе продуктов, в которых содержится все необходимое для синтеза, укрепления, поддержания нормальной функции коллагеновых волокон.

Желатин или коллаген? Добавки для суставов не работают? 

Добавки для суставов НЕ РАБОТАЮТ? Желатин или коллаген?

Лучше профилактика, чем лечение

Главное, помнить о том, что залогом хорошего самочувствия и предотвращения развития проблем, которые связаны с заболеваниями соединительных тканей является прием коллагена, употребление рекомендованных к его активной выработке продуктов.

Избежать потери эластичности и упругости хрящей, суставов, мышц, сухожилий позволяет четкое соблюдение норм употребления коллагена (желатина). Особенно это касается тех, кто активно занимается спортом.

Их организм нуждается в этом белке в значительной мере больше, нежели среднестатистического человека.

Источник: https://builderbody.ru/kollagen-dlya-sustavov-i-svyazok/

Источники коллагена: список пищевых источников

Продукты для выработки коллагена в организме человека

Коллаген – самый важный белок соединительной ткани. Вещество составляет около 30-40% всех протеиновых нутриентов. Но синтез коллагена в организме начиная с 25 лет снижается, а к 60 годам достигает 50%.

При нехватке этого соединения кожа лица обвисает и покрывается морщинами, чаще возникают артриты и артрозы.

Далее вы узнаете, содержится ли коллаген в продуктах питания в достаточном количестве и как восполнить его дефицит.

Способы устранения нехватки коллагена

В норме коллагеновые белки образуются в фибробластах на основе аминокислот, полученных из еды, в присутствии ферментов и витаминов.

Синтез коллагена и эластина находится на высоком уровне у молодых людей, а после 25 лет образование белков резко снижается.

Именно в этот период следует задуматься об употреблении природных источников – пищи животного происхождения и продуктов, содержащих коллаген в большом количестве.

Есть и другой способ восполнения дефицита – прием специальных добавок. Фармацевтические компании выпускают биологически активные препараты для лечебных и профилактических целей, в которых присутствуют разные типы коллагеновых соединений.

Помимо чистого вещества, существует инновационный состав BioSil, который стимулирует образование эндогенного эластина и коллагена.

При употреблении этой добавки нужно получать достаточное количество белков из природных источников – растительных или животных продуктов, чтобы коллаген хорошо синтезировался.

ТОП-8 природных источников

В нашем списке представлены продукты, в которых присутствует максимальное количество полезных коллагеновых белков. Благодаря этой пище можно забыть о старении кожи, ухудшении эластичности связок и поражении суставных хрящей.

НаименованиеКоличество коллагена на 100 г продукта, %
Говядина2,6
Индейка2,4
Свинина2,1
Баранина1,6
Мясо лососевых рыб
Кролик1,55
Утка0,87
Курица0,7

Источники животного происхождения

Животная пища богата коллагеновыми белками и является единственным источником природного вещества, а также основных аминокислот, из которых соединение может синтезироваться в организме.

В научной литературе присутствует мало информации о проценте коллагена в продуктах, поэтому далее будут представлены таблицы содержания в еде пролина и глицина.

Эти 2 аминокислоты составляют основу молекул коллагеновых белков.

Мясные продукты

Коллагеновые соединения присутствуют во всех видах мяса, а точные концентрации вещества представлены в таблице из предыдущего раздела. Полезным и недорогим источником коллагена врачи считают костный бульон. Кости при термической обработке образуют желатин и гидролизированные соединения с высокой биодоступностью.

Врачи советуют восполнять дефицит с помощью мяса индейки и курицы, где присутствует большое количество устойчивого коллагена и низкий процент животного жира.

Таблица 2 – Мясные продукты с наибольшим содержанием пролина и глицина

НазваниеКоличество глицина в г/100 гКонцентрация пролина в г/100 г
Свиные субпродукты2,4-4,41,9
Курятина21,4
Телятина1,61,3
Мясо гуся1,2
Говядина1,51,35
Куриные субпродукты

Рыба, морепродукты

Таблица 3 – Количество пролина и глицина в рыбных продуктах

НаименованиеГлицин, г/100 гПролин, г/100 г
Осьминог1,91,2
Морской гребешок1,80,5
Горбуша1,51
Мидии
Анчоусы1,4
Форель1,30,95

Молочные продукты

Таблица 4 – аминокислот Pro и Gly в молочных продуктах

НаименованиеГлицин, г/100 гПролин, г/100 г
Пармезан0,64,2
Голландский сыр0,53,2
Козий сыр0,252,6
Фета0,11,4
Рикотта0,31,1
Молоко0,20,8

Яйца и яйцепродукты

Таблица 5 – Яичные продукты, богатые предшественниками коллагена – глицином, пролином

НаименованиеГлицин, г/100 гПролин, г/100 г
Белок куриного яйца2,83,2
Яичный порошок1,61,5
Желток куриного яйца11,3

Источники растительного происхождения

В растительной пище натуральные коллагеновые соединения отсутствуют. Однако ее обязательно нужно употреблять, так как она способствует синтезу строительных белков. Растительные продукты содержат вещества, которые нужны для выработки коллагена и увеличивают его синтез в дерме.

Ягоды и фрукты

На уровень коллагена больше всего влияют цитрусовые и черная смородина – продукты с высоким содержанием витамина С.

Аскорбиновая кислота выступает в качестве кофактора во время образования пролина и гидроксипролина.

Витамин C к тому же защищает клетки от токсинов и уменьшает разрушение коллагеновых белков от действия свободных радикалов. Взрослому достаточно употреблять 1 цитрусовый фрукт или полчашки ягод в день.

Для сохранения коллагена в коже нужны малина, ежевика, клубника – эти продукты питания предотвращают распад белков в дерме лица и открытых участков тела. Ягоды содержат эллаговую кислоту, которая обладает фотопротекторными и антиоксидантными свойствами.

Овощи и зелень

Зеленые листовые овощи содержат большое количество хлорофилла, который предотвращает разрушение коллагена в теле. Это вещество также защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и способствует повышению уровня проколлагена в дерме. Для поддержания здоровья врачи советуют принимать 2-3 порции овощей в день.

В рационе обязательно должны присутствовать томаты. Благодаря наличию ликопина эти продукты питания повышают количество эндогенного коллагена в организме.

Орехи и семечки

Людям после 25 лет рекомендуется употреблять тыквенные семечки. Эти зерна содержат около 20% суточной нормы цинка – микроэлемента, который участвует в биохимических реакциях образования коллагеновых и эластиновых белков, а также улучшает качество кожи.

Полезно употреблять также орехи и семена чиа. Они не богаты коллагеном, но в этих продуктах присутствует много омега-3 – жирных кислот для суставов. А растительные масла из орехов уменьшают воспалительные процессы, предотвращают разрушение хрящевой соединительной ткани.

Бобовые и злаковые культуры

В кашах нет чистого коллагена, но присутствуют другие нутриенты, которые помогают в продукции белка. Наиболее полезны для человека овсянка, бурый рис, гречка, перловка. Худеющим, которые придерживаются диеты, лучше выбирать цельнозерновые каши. А белый рис, манка и перловка способствуют набору веса.

Для сохранения красоты и молодости диетологи рекомендуют включать в рацион пророщенные ростки пшеницы. В представителях семейства бобовых также очень много белковых соединений, благодаря чему продукты участвуют в выработке коллагена.

Что делать вегетарианцам

Вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту коллагена, так как это природное соединение отсутствует в еде растительного происхождения.

Некоторые производители предлагают пищевые добавки с «вегетарианским» строительным белком, но это обычный маркетинговый ход. Такая продукция изготавливается на основе переработанных пшеничных белков, которые полезны для организма, но не могут восполнить нехватку коллагеновых соединений.

Оптимальное решение для вегетарианцев – принимать БАДы с эффективным генератором собственного коллагена BioSil. Это вещество представляет собой биодоступную холин-ортокремниевую кислоту, которая способствует образованию молекул коллагена и эластина в фибробластах. Препараты рекомендованы для людей после 30-35 лет, придерживающихся вегетарианского рациона.

Достаточно ли коллагена в продуктах

На то, как коллаген усваивается организмом из пищи, влияет длительность термической обработки продуктов, состояние слизистой ЖКТ, наличие вредных привычек. Поэтому многие люди не могут восполнить потери коллагеновых соединений с помощью рациона.

Большинство врачей уверены, что получить много белков из пищи невозможно, поэтому для повышения уровня коллагена нужно комбинировать продукты и пищевые добавки.

Полезные БАДы с коллагеном

В продаже представлены препараты с рыбным и животным коллагеном, которые используются для профилактики дефицита и замедления процессов старения.

Вещество в БАДах находится в виде натуральных гидролизированных пептидов – они быстро проникают сквозь стенку кишечника и обеспечивают хороший клинический эффект.

Фармацевтические компании выпускают составы с коллагеном 1+3 типов для молодости кожи, а также collagen 2 типа для суставов и связок.

Препараты используются для профилактического приема у людей старше 25-30 лет и для лечения ряда заболеваний. Коллагеновые добавки предотвращают разрушение суставных хрящей и устраняют воспаление в суставах. Повышают они также эластичность кожных покровов и устраняют мелкие морщины на лице. Поэтому коллаген полезно получать из пищи и БАДов женщинам.

ТОП-6 биологически активных добавок с коллагеновыми пептидами:

Где купить

Приобрести препараты натурального коллагена можно в аптеках или российских интернет-магазинах. Но стоимость импортных пищевых добавок в России завышена в 1,5-2 раза, поэтому препараты лучше покупать напрямую у производителей через сайт iHerb.

Для наших читателей на Айхерб действует скидка -10% на 1-й заказ. Чтобы воспользоваться дисконтным предложением, введите промокод AGK4375 в одноименное поле в корзине или перейдите по ссылке.

Преимущества Айхерб:

  • огромный ассортимент БАДов от премиальных производителей из США и Европы;
  • цены препаратов на 30-50% ниже аптечных благодаря отсутствию посредников и большим оборотам магазина;
  • быстрая и надежная доставка в любую страну мира, а также есть вариант бесплатной транспортировки товаров для жителей России;
  • отзывы на страницах с описаниями препаратов написаны покупателями из разных стран;
  • грамотная служба поддержки.

Коллагеновый белок содержится в мясе, красной рыбе, молочных продуктах. Добавляя их в рацион, можно не допустить дефицит этого вещества.

В меню также обязательно должны быть овощи, фрукты и злаки (гречка, рис, перловка), которые содержат витамины и микроэлементы, необходимые для усвоения белка.

Но получить суточную норму коллагена из продуктов питания довольно сложно, поэтому после 25-летнего возраста лучше добавлять в рацион коллагеновые биологически активные добавки.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/belki/collagen/produkty-s-kollagenom

В каких продуктах содержится коллаген

Продукты для выработки коллагена в организме человека

Для продления молодости важно питаться правильно и сбалансировано. Если знать, в каких продуктах содержится коллаген, хотя бы немного пересмотреть свое меню, то можно замедлить старение, улучшить состояние суставов и кожи: вернуть ей здоровый вид и упругость. Ни одна маска с этим протеином не даст такого эффекта, как насыщение им организма изнутри.

Сколько коллагена должно поступать с пищей

Коллаген является ключевым структурным белком, он входит в состав соединительной ткани. Главные части тела, вырабатывающие его в больших количествах – дерма, хрящи и кости. Именно этот белок отвечает за красоту и упругость кожи.

Вместе с гиалуроновой кислотой это два главных вещества, чтобы выглядеть молодо. Именно поэтому так важно, чтобы его достаточное количество поступало с пищей. Подробнее о коллагене, его свойствах и функциях в организме читайте по ссылке.

В день взрослому человеку необходимо около 1 г белковых соединений на каждый кг веса или 60-110 г в сутки. Для мужчин, занятых физической работой и активными тренировками, этот показатель увеличивается в 2 раза.

Суточная норма потребления коллагена составляет:

  • Для женщин, чтобы поддерживать упругость кожи, волосы и ногти в хорошем состоянии – 5 г.
  • Для взрослых, которые имеют хронические заболевания суставов, в период восстановления после травм – 10-12 г..

Это количество можно получать из пищи, а также за счет приема БАД. Для профилактических целей еда является лучшим источником, поскольку продукты содержащие коллаген включают дополнительно и другие важные соединения.

Топ продуктов, содержащие коллаген в большом количестве

Главный белок соединительной ткани присутствует только в продуктах животного происхождения. Ни в растениях, ни в грибах его нет.

Больше всего коллагена содержит:

  • Мясо птицы, особенно ценной является индюшатина. Этот вид мяса пригодится тем, кто на диете: в нем много белка, но при этом нет обилия жира и калорий.
  • Рыба. В этой категории много содержит протеина лосось и его ближайший сородич – горбуша. Также продукты богатые коллагеном – это креветки, крабы, мидии.
  • Говядина и свинина также хороши для восполнения дефицита вещества.
  • Костный бульон. Такой отвар – лучший источник коллагена, поэтому его нужно обязательно включать в меню, готовить на нем супы.
  • Холодец. Его следует варить из рульки, с добавлением лап, хрящей, хвостов, ушей, чтобы он сам желировался. Именно эти части туши больше всего включают природный коллаген, который переходит в бульон.
  • Желатин, блюда на его основе. Загуститель представляет собой переработанный белок. Поэтому после 30 самое время баловать себя желе, панакотой или заливной рыбой.

Это список лучших пищевых продуктов не только для кожи лица и тела, но и для работоспособности суставов. В случае артрита и других заболеваний их рекомендуют употреблять одновременно с приемом БАД на основе хондроитина глюкозамина.

Продукты-лидеры, где содержится много коллагена, смотрите в таблице :

Продукты стимулирующие выработку коллагена

Коллагеновый белок состоит из набора аминокислот, преимущественно из глицина. Если этого соединения не будет хватать в организме, то протеин не сможет синтезироваться. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать продукты, содержащие много аминокислоты:

  • Орехи. Особенно благоприятно употреблять арахис, миндаль, фундук. Не зря их считают лучшим перекусом.
  • Мясо. В этой группе полезнее всего индейка, курица, говядина.
  • Рыба и креветки. Они также являются ценными источниками глицина, а еще омега 3 для защиты от атеросклероза.
  • Горох и фасоль. Среди растений они наиболее богаты белком, поэтому станут хорошими поставщиками аминокислот – строительного материала для образования протеина.

Таблица: Топ 5 продуктов рекордсменов по концентрации глицина

Продукт глицина, в %
Арахис1,52
Миндаль1,47
Индейка1,30
Горбуша1,26
Говядина1,20

Синтез протеина красоты и молодости повышают некоторые минералы. В их число входят кремний, медь, железо, сера. О всех способах, как повысить выработку коллагена и эластина в организме после 30 лет читайте по ссылке.

Также к веществам, способствующим его образованию, относятся многие витамины: С, Е, Д, А, В: и В13.

Вот лучшие продукты помогающие выработке коллагена:

  • Цитрусовые и киви. Они содержат в большом количестве натуральный витамин С. Фрукты обеспечат коже свежий и сияющий вид, а еще крепкий иммунитет.
  • Капуста, болгарский перец и зелень – эти овощи способны обеспечить организм необходимым количеством аскорбиновой кислоты, тем самым защищая протеин от разрушения.
  • Печень и красные виды мяса. В них сконцентрирован значительный объем железа. Этот минерал не только важен для синтеза соединения, но нужен для гемоглобина. Без него ни о каком здоровом виде и физической активности и речи быть не может.
  • Томаты. В красных плодах много ликопина, защищающего от рака и способствующего выработке коллагена. Причем кулинарная обработка совершенно не разрушает ликопин, поэтому салаты, томатный сок, пюре или соусы в этом смысле одинаково полезны.
  • Авокадо. За счет высокой концентрации ценных жирных кислот и витамина Е плоды способны замедлить старение кожи.
  • Орехи. Они – не только источник белка, но еще и цинка, меди. Эти минералы важны для образования коллагена.
  • Яйца. Их белок признан эталоном, поскольку включает абсолютно все незаменимые аминокислоты. В желтке довольно много витамина А, поэтому яйца способны стимулировать активное образование протеина для кожи и суставов.

Кроме этих продуктов полезны многие ягоды, содержащие эллаговую кислоту – вещество, уменьшающее вредное воздействие УФ-лучей на кожные покровы. Клубника, клюква, малина и ежевика – ее оптимальные источники.

Еда – это лучшее лекарство. Если разумно составить рацион, обеспечить организм коллагеном, то дефицита его и других важных веществ не будет. На правильное питание тело сразу же отреагирует хорошим самочувствием и красивой, упругой кожей.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: https://good-looks.info/produkty-kollagen.html

Лечение Костей
Добавить комментарий