Упражнения для укрепления костной ткани

Эффективные упражнения на укрепление костей и суставов

Упражнения для укрепления костной ткани

Существуют специальные упражнения для укрепления костей, которые помогают увеличивать плотность костей и предотвращают их травмирование. К тому же эти упражнения являются незаменимыми для развития координации.

Регулярные упражнения для укрепления костей является одним из лучших способов заботы о собственном здоровье и общем самочувствии.

Конечно, с целью получения положительного результата физическую нагрузку нужно всегда сочетать с правильным питанием.

Если вы хотите улучшить состояние костей и повысить их плотность, рекомендуем взять на вооружение специальные упражнения для костей, о которых мы подробнее расскажем в этой статье.

Обратите внимание, что регулярные занятия спортом не только усиливают выносливость организма, но и уменьшают риск развития таких хронических заболеваний, как остеопороз. С помощью этих упражнений вы сможете поддерживать стабильный вес, что является просто незаменимым для профилактики заболеваний костей и развития воспалительных процессов в организме.

Одним из главных преимуществ этих упражнений является то, что вам больше не нужно будет посещать спортзал, чтобы получить фигуру своей мечты. Силовые упражнения и тренажеры помогают сделать организм более крепким и выносливым, однако на самом деле существует немало способов улучшить физическое самочувствие в домашних условиях.

Знаете ли вы, какие упражнения для укрепления костей являются наиболее эффективными? Если нет, внимательно читайте дальше.

Упражнения для укрепления костей которые можно выполнять дома

Кости и мышцы – это живые ткани, которые становятся крепче при регулярных занятиях спортом.

Не забывайте, что активные люди, которые регулярно занимаются спортом, отличаются большей плотностью костей, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Упражнения помогают укрепить мышцы и развить такие навыки, как координация и умение сохранять равновесие. Активный образ жизни помогает снизить риск повреждения и перелома костей. Особенно необходима регулярная физическая нагрузка является для людей, находящихся в группе риска, а именно женщинам в период менопаузы и пожилым людям.

В этой статье мы собрали самые эффективные и одновременно простые упражнения для укрепления костей:

1. Приседания

Приседания заслуженно считают одним из самых эффективных упражнений для укрепления костей. Во время выполнения этого упражнения активно работает нижняя часть тела, при этом риск травмирования коленей остается минимальным. К тому же приседания является отличным упражнением для укрепления ягодиц и повышения выносливости ног.

Как правильно выполнять приседания?

Станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч.

Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы опустились до уровня колен.

Во время приседания корпус обязательно должен оставаться прямым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 12 приседаний.

Обратите внимание: если вы хотите повысить сложность упражнения, рекомендуем выполнять приседания вместе с гантелями.

2. “Ящерица”

Эта силовое упражнение является прекрасным способом укрепить кости в верхней части тела. Поскольку во время исполнения “ящерицы” активно работают мышцы рук, это упражнение является незаменимой для увеличения мышечной массы и укрепления костей.

Как правильно выполнять упражнение “ящерица”?

Лягте на пол или спортивный коврик лицом вниз. Вес тела необходимо распределить между ладонями и пальцами ног.

Вытяните руки вперед, чтобы оторвать тело от пола. Согните руки, не касаясь при этом локтями пола.

После вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 10 повторений.

3. Подъем бедер

Упражнения с поднятием бедер имеют целый ряд преимуществ не только для укрепления костей, но и повышение выносливости мышц. К тому же это упражнение является незаменимым для усиления выносливости ног и ягодиц, развития мышц живота и расслабления мышц поясницы.

https://www.youtube.com/watch?v=PO34H5L8HTU

Не стоит забывать, что подъем бедер также является эффективным упражнением для развития мышц тазового дна.

Как правильно выполнять подъем бедер?

Лягте на спину, согнув колени. Ступни нужно прижать к полу.

Руки нужно опустить вдоль туловища, одновременно максимально высоко подняв ноги.

Напрягите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните три подхода по 10 повторений данного упражнения.

4. Подъем ног

Несмотря на то, что это упражнение прежде всего направлено на активную работу мышц ягодиц, поднимание ног также способствуют укреплению костей и укреплению мышц спины. Сначала вам может быть сложно удерживать равновесие, однако если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете со временем усовершенствовать свои навыки.

Как правильно выполнять поднимание ног?

Поддерживайте себя с помощью ладоней и согнутых в коленях ног.

Поднимите одну ногу, выставив ее при этом обратно. Ногу нужно поднимать максимально высоко, чтобы она оказалась на одном уровне с ягодицами.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

5. Ступени

Если вы находитесь в поиске эффективного упражнения для укрепления костей, мы рекомендуем регулярно пользоваться лестницей. Во время этого вида физической активности происходит интенсивная работа всех мышц ног, при этом работают не только мышцы, но и кости нижних конечностей. Использование данного упражнения способствует укреплению коленных суставов.

Как правильно использовать ступеньки для укрепления костей?

Станьте перед твердой поверхностью с повышением (например, перед лавкой или ступенькой).

Поставьте одну ногу на возвышение, перенесите на нее вес тела и выпрямите другую ногу.

Руки при этом нужно опустить вдоль туловища. По желанию вы можете использовать гантели для усложнения упражнения.

Снимите ногу по повышению и повторите упражнение с другой ногой.

Выполните три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Готовы ли вы взять на вооружение эти эффективные упражнения для укрепления костей? Как видите, их очень просто выполнять, и они не займут у вас много времени. Очень важно заниматься спортом регулярно, ведь только таким образом вы сможете заметить положительные результаты и улучшить свое здоровье.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5beae6995521b800ab4e3e50/5d1d99c93fa03b00ad3c9cc3

Методика тренировок для укрепления костей. Четыре простых совета помогут предотвратить остеопороз

Упражнения для укрепления костной ткани

Тебе, конечно, известно, что регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для легких и укрепляют мышцы. Но известно ли тебе, что они так же необходимы и для костной системы? Занятия спортом – важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз или остеопения. 

Однако, не всякие физические упражнения полезны для костей. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы тебе сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих: 

  • Работа с тяжестями. Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз – это наилучшее средство для регенерации костей.   
  • Интенсивность. Чем больше вес и чем интенсивнее ты с ним работаешь, тем лучше укрепляются твои кости.   
  • Разнообразие. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные “функциональные” движения.   
  • Удовольствие. Если упражнение тебе не нравится, скорее всего, ты не будешь выполнять его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда? Возможно, теперь ты спросишь: “Как применить все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом: “Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и не причинить себе вреда?” 

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять твоим запросам, тебе необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему. 

Если тебе никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в твоём представлении скелет – это просто жесткий каркас, на котором держаться “стены” и “перекрытия” твоего “дома”, то есть тела.

Однако, на самом деле, кости – это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечнососудистой системе.

Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся – так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы. 

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения.

То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках.

 

Ты думаешь, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их “травмирования” во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы тебе нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты.

Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы. 

Какие упражнения способствуют образованию костной ткани.

Учитывая все вышесказанное, давай разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости. 

Если у тебя уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий.

Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время “приземления” может вызывать образование трещин в ослабленных костях.

Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса. 

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняй упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

  • бег, обычный и трусцой
  • подъем по лестнице
  • степ-аэробика
  • прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног (“разножка”)
  • танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
  • теннис
  • ходьба пешком и горный туризм

Такие “безударные” виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде – могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект.

Также имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический.

В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с “ударной нагрузкой” (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с дополнительным сопротивлением. 

Разумеется, обычные силовые тренировки – это отличный способ увеличить плотность костей.

Вес груза должен быть таким, чтобы тебе было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если ты можешь поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой.

Поднимай груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускай его в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения. 

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений.

Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений. 

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример – это садоводство. Еще одно полезное для костей упражнение – вставать со стула без помощи рук.

Если тебе не удается сделать это сразу, начинай ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйся, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем убери подушку и продолжай тренироваться, пока не сможешь обходиться совсем без помощи рук.

Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше.

Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом или остеопенией в преклонном возрасте – в результате возрастного снижения костной плотности.

Поэтому не жди, пока у тебя появятся проблемы, а предупреждай их заранее! Кушай полезную для костей еду и применяй приведенные здесь рекомендации – вот все, что необходимо для укрепления твоей костной системы. А теперь выключи монитор и встань со стула без помощи рук 🙂 

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/1350efed2b6jlpijhib

Упражнения для укрепления костной ткани

Упражнения для укрепления костной ткани
Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

8. Лежа на полу, на спине, ноги вместе, колени согнуты.

Одна рука лежит на животе, другая рука вытянута вдоль туловища ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите ягодицы на высоту спичечного коробка, задержитесь на несколько секунд (почувствуйте, как сокращаются мышцы живота) и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова сделайте 8 повторов.

Упражнения, укрепляющие костную ткань

Упражнения, укрепляющие костную ткань

1. Поставьте стул спинкой к стене так, чтобы он не скользил. Встаньте спиной к нему на расстоянии примерно в 15 см. Ноги поставьте не ширине плеч, руки скрестите на груди, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой.

Теперь чуть наклонитесь вперед (шея и голова должны быть на одной линии). Сделайте глубокий вдох и, не торопясь, опуститесь на стул. Немного отдохните, а затем медленно встаньте.

Выполните упражнение 8 раз, отдохните и снова – 8 раз.

Упражнение можно упростить, если подложить на стул подушку, и усложнить, если не садиться на стул (опуститься почти на стул) и задержаться в этом положении несколько секунд. Можно взять в руки гантели и делать упражнение с ними.

Для тех, кому это упражнение показалось слишком простым, его можно заменить: встаньте рядом с опорой, слегка придерживаясь за нее рукой. Ноги на ширине плеч.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой с пятки, а затем опуститесь на всю стопу (вес должен быть равномерно распределен между ступнями обеих ног). Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь и с правой ноги вернитесь в исходное положение.

Теперь сделайте упражнение с левой ноги. Повторите 8 раз с каждой ноги, отдохните и выполните еще по 8 раз с каждой ноги.

2. Если у вас дома есть ступенька для аэробики – это то, что нужно, если же ее нет – дело поправимое. Суть в том, что подъем на ступеньку является самым эффективным упражнением для костей и суставов.

Правы те, кто не пользуется лифтом, а поднимается вверх по ступенькам. В аэробике даже есть специальный комплекс степ-аэробика (упражнения со ступенькой).

Одним словом, можно выйти на лестницу и проводить упражнение, держась за перила.

Встаньте вплотную к нижней ступеньке, слегка придерживаясь за перила (убедитесь, что лестница и перила крепкие).

Поставьте правую (левую) ногу на первую ступеньку (голову и спину держите прямо и на одной линии), поднимитесь так, чтобы левая ступня доставала до нижней ступеньки (держите вес тела на правой ноге).

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз с одной ноги, затем столько же с другой ноги, отдохните и повторите цикл еще раз.

3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели, их можно купить в спортивном магазине, но также можно сделать из подручных средств. Для этого достаточно взять пустые пластиковые бутылки и наполнить их водой. Советую начинать упражнение с минимального отягощения (отягощение – это гантели или другой груз).

Сядьте на стул (заранее положите рядом гантели), спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и согните локти (гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу), ладони разверните наружу.

Медленно поднимайте руки вверх и вперед (гантели должны оказаться вверху перед вашей головой, а не над ней). Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз, отдохните и сделайте еще 8 повторений.

4. Это упражнение также со стулом и гантелями. Исходное положение такое же. Держа гантели в руках, наклонитесь вперед примерно на 7-15 см (спина прямая с опорой туловища на область таза). Гантели нужно держать перед грудью, ладонями внутрь (движение такое, словно вы обхватили дерево перед собой).

Теперь отведите локти назад (сведите лопатки вместе). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сведите руки вместе (обнимите воображаемое дерево). Чуть отдохните и снова повторите, и так 8 раз. После этого вернитесь в исходное положение, отдохните пару минут и снова повторите 8 раз.

Важно держать спину прямой и неподвижной!

5. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели (можно начать осваивать упражнение без отягощения, а затем с минимальным весом). Немного наклонитесь вперед (спина прямая) и опустите запястья на колени.

Сделайте движение кистями с гантелями вверх и чуть в сторону от туловища, не отрывая запястья от колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите кисти с гантелями вниз.

Повторите 8 раз, отдохните пару минут и снова сделайте 8 повторов.

6. Лягте на пол (на коврик или полотенце) на живот лицом вниз, ноги вытяните так, чтобы носки упирались в пол. Одну руку (левую) вытяните вдоль тела ладонью вверх, а другую вытяните над головой ладонью вниз. Это исходное положение.

Поднимите одновременно левую руку и правую ногу вверх (оторвите их от пола как можно выше, при этом поднимая и голову). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, затем поменяйте руку и ногу и снова сделайте 8 раз.

Отдохните несколько минут и повторите весь цикл.

7. Лягте на пол (на коврик) на спину, согните колени, ступни поставьте на пол (ноги на ширине плеч, расставлены примерно на 30–45 см). Одну руку положите на живот (вы почувствуете, как сокращаются ваши мышцы), другую вытяните вдоль тела ладонью вниз. Это исходное положение.

Приподнимите таз над полом на величину спичечного коробка (или немного больше), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова выполните 8 повторений.

Важно, чтобы напряжение было именно в мышцах живота (вы можете ощутить это рукой), а не в мышцах бедер (бедра должны оставаться расслабленными).

8. Лежа на полу, на спине, ноги вместе, колени согнуты. Одна рука лежит на животе, другая рука вытянута вдоль туловища ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите ягодицы на высоту спичечного коробка, задержитесь на несколько секунд (почувствуйте, как сокращаются мышцы живота) и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова сделайте 8 повторов.

9. Для этого упражнения понадобится отягощение для ног. Это могут быть любые грузы, которые привязываются к голеностопным суставам. Лягте на пол на левый бок, ноги лежат вместе одна на другой. Нижнюю ногу согните в колене, голову придерживайте левой рукой (обопритесь головой на левую руку, согнутую в локте), а правую положите перед собой (для баланса). Это исходное положение.

Поднимите правую ногу (нога прямая), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните, повернитесь на правый бок и выполните упражнение 8 раз. Это полный цикл. Отдохните и сделайте еще один цикл. Идеальное выполнение – подъем ноги под углом в 45°.

10. Встаньте рядом со столом (на расстоянии 15–30 см от любой опоры), ноги расставьте на ширину плеч, спина прямая. Слегка опираясь о край опоры, медленно поднимитесь на носки (как можно выше), задержитесь на несколько секунд и так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите 8 раз, отдохните, не отходя от опоры, и снова сделайте упражнение 8 раз.

11. Для этого упражнения понадобятся стул с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье стула) и два отягощения, которые закрепляются поверх шнуровки кроссовок. Сядьте на стул, прислонившись к его спинке спиной, закрепите грузы, ладони положите на бедра.

Выпрямляйте колени так, чтобы пятки были от пола на высоту спичечного коробка, а носки вытянуты. Задержитесь в этом положении на одно дыхание, а затем потяните пальцы ног на себя. И так 8 раз – стопы от себя и на себя.

Затем опустите ноги на пол, отдохните и снова выполните упражнение 8 раз.

12. Положите гантели на пол так, чтобы вы могли между ними лечь. Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите гантели так, чтобы локти были согнуты, предплечья оставались на полу параллельно друг другу.

Ладони должны быть направлены в сторону ног, запястья на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели находятся на середине груди. Вытолкните гантели вверх на вытянутых руках, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите гантели в исходное положение.

Сделав 8 раз, отдохните и снова повторите упражнение 8 раз.

13. Сядьте на стул, стопы на полу на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели (руки с гантелями опущены вниз).

Поднимите одну гантель до уровня плеча (согните руку в локте), разворачивая запястье во время подъема так, чтобы большой палец оказался у вашего плеча (плечо не выдвигайте вперед).

Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку вниз. Повторите 8 раз и отдохните, затем перемените руку и снова сделайте упражнение 8 раз.

Другие публикации:

Для костной ткани детей характерно ; Костная ткань в стоматологии отзывы ; Выработка коллагена в 60 лет ; При воспалении костной ткани таблетки ;

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Источник: https://zdorovie-ok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kostnoj-tkani/

5 простейших упражнений для укрепления костей: техника выполнения

Упражнения для укрепления костной ткани

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста.

К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза.

Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза. Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

  • силовые упражнения;
  • упражнения с малой ударной нагрузкой;
  • упражнения с большой ударной нагрузкой;
  • упражнения на растяжку;
  • функциональные упражнения;
  • упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, – вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит. 

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

  1. Упражнение для осанки – растяжка на углу

Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

  • одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
  • опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
  • задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
  • встаньте прямо;
  • повторите на другую ногу.

Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

Преимущества:

  • растяжка плеч;
  • выравнивание верхней части спины.
  1. Укрепление бедер и спины – упражнение для мышц, отводящих бедра
  • стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
  • другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
  • пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
  • опустите ногу;
  • повторите 10 раз;
  • проделайте то же самое на другую сторону.

Преимущества:

  • укрепляет бедра;
  • улучшает равновесие.
  1. Подъемы ног в положении лежа
  • лягте лицом вниз;
  • руки по бокам;
  • под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
  • чуть согните правую ногу и поднимите ее;
  • не напрягайте ступню;
  • выполните 10 подъемов;
  • повторите с другой ногой.

Выполняйте 2-3 дня в неделю.

Преимущества:

  • укрепление поясницы;
  • укрепление ягодиц;
  • растяжка мышц бедер.
  1. Улучшение равновесия – подъемы на носочках и пятках
  • станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
  • не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
  • опуститесь;
  • станьте на пятки;
  • повторите 10 раз;
  • выполняйте ежедневно.

Старайтесь опираться на стул минимально – исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

Преимущества:

  • укрепляет нижние части ног;
  • улучшает равновесие.
  1. Упражнение для равновесия – скольжение по стенке
  • отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
  • повернитесь к стене спиной;
  • выровняйте плечи;
  • упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
  • голова должна находиться максимально близко к стене;
  • втяните живот;
  • медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
  • держите спину ровно;
  • выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.

Преимущества:

  • укрепление бедер, живота и спины;
  • выравнивание спины;
  • укрепление ног;
  • улучшение равновесия.

Упражнения для укрепления костей, которые estet-portal.com привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/5-prostejshikh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kostej-tekhnika-vypolneniya

Как укрепить кости и суставы: советы молодым и пожилым

Упражнения для укрепления костной ткани

Болезни костей обычно развиваются незаметно. Но потом резко проявляются, принося боль и невозможность заниматься своим любимым делом: спортом, танцами, работой в саду, да и просто нормально жить. Остеопороз, артрит и артроз – эти болезни стали настоящим бедствием для людей в 21 веке.

Ими страдают не только пенсионеры, но и достаточно молодые люди. О том, как укрепить кости, не допустить их истончения и избежать серьезных заболеваний расскажет эта статья.

Скелетный аппарат является основой нашего организма. Прочный опорно-двигательный каркас дает возможность человеку жить полноценной жизнью: ходить, бегать, выполнять физические упражнения и так далее. Больные, хрупкие кости часто ломаются, человек надолго теряет подвижность и возможность вести полноценную жизнь.

Чтобы этого не случилось, нужно с молодых лет позаботиться о здоровье тканей и суставов, вести правильный образ жизни.

  1. И прежде всего, обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. А также предоставить костям и суставам достаточную, но не чрезмерную физическую нагрузку, способствующую их тренировке и укреплению.
  2. Заботиться о здоровье скелетных тканей необходимо с детства. Это занятия спортом, активный образ жизни, правильный рацион питания.
  3. Кальций. Кальций часто называют строительным материалом костей. И это верно. В организме идут процессы, в ходе которых данный элемент в тканях должен постоянно обновляться. Если этого не произойдет, то кости станут ломкими и хрупкими. Продукты, богатые этим минералом нужно регулярно употреблять в пищу с юных лет. Тогда к более взрослому возрасту вы обеспечите организм достаточным содержанием этого элемента.

Наибольшее количество этого минерала содержится в следующих продуктах:

  • молоко. Однако чтобы организм получил суточный запас кальция, человеку необходимо выпивать в день литр молока. Такое может не каждый. Поэтому нужно добирать суточную норму элемента с помощью других продуктов;
  • кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Особенно полезны они в пожилом возрасте, так как не только укрепляют кости, но и нормализуют пищеварение;
  • сыры и творог. Рекордсмены по содержанию кальция. 50 грамм сыра твердых сортов способны обеспечить ваш организм половиной суточной нормы минерала.
  • зелень. Употреблять как можно больше зелени нужно в любом возрасте. Петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, пряные растения, а также листовые овощи: салаты, руккола, молодые листья свеклы очень богаты кальцием. К тому же они обладают таким сочетанием полезных компонентов, при которых элемент легко усваивается. Зелень и листовые овощи богаты калием и магнием, фосфором и цинком, железом и натрием, а также витаминами группы В и Е. Для того чтобы ваши кости были крепкими, необходимо каждый день кушать свежую зелень и листовые овощи;
  • рыба. В рыбе семейства лососевых, а также сардинах и тунце содержится много полезных веществ в том числе и кальция. Достаточно употреблять в пищу 400 граммов рыбы в неделю. Врачи советуют обязательное использование рыбы для профилактики хрупкости скелетных тканей при остеопорозе и после перелома.

Чтобы кальций, содержащийся в продуктах питания, хорошо усваивался, продукты стоит есть с добавлением растительного масла. Лучше всего подойдет натуральное нерафинированное подсолнечное или оливковое.

Витамин D. Без этого витамина нельзя построить здоровый опорно-двигательный аппарат. Его главная задача – помогать организму усваивать кальций. Поэтому крайне важно получать с пищей достаточное количество этого витамина. Его недостаток у женщин, особенно в пожилом возрасте, приводит к развитию остеопороза и переломам костей.

Витамин D содержится:

  1. в сардинах и рыбе лососевых пород;
  2. говяжьей, куриной и рыбьей печени;
  3. грибах;
  4. сливочном масле.

Этот витамин синтезируется в организме только под воздействием солнечных лучей. Поэтому необходимо чаще бывать на солнце, особенно ранним утром. В это время солнце не несет вредного ультрафиолетового излучения.

Особенно важно это для маленьких детей. Наличие достаточного количества витамина D в организме ребенка убережет его от такого заболевания, как рахит.

Фосфор. Без него также невозможно усвоение кальция. Большое количество фосфора содержится в рыбе. Богаты им сайра и сардины, тунец, мойва, минтай, скумбрия, а также различные морепродукты.

Укрепление и здоровое состояние костей и суставов невозможно без витамина С. Он способствует заживлению микротрещин в костях, быстрому срастанию и укреплению костей после переломов, повышает эластичность связок и суставов.

Этот крайне необходимый витамин содержится в следующих продуктах:

  • плоды шиповника. Отвар из свежих или сухих плодов этого растения является прекрасным профилактическим средством для укрепления костей и суставов в пожилом возрасте. Полезен он и для юных, развивающихся организмов.
  • болгарский перец. Очень полезный для здоровья продукт, чему способствует большое содержание витаминов, в том числе витамина С. Отметим, что в плодах красного цвета его больше, чем в зеленых.
  • ягоды. Среди садовых и дикорастущих ягод наибольшим содержанием витамина С отличаются облепиха и черная смородина.
  • зелень. Особенно петрушка и дикорастущая черемша.

Также богаты этим витамином различные виды капусты, щавель, шпинат, клубника, цитрусовые.

Все народные средства для укрепления и поддержания здоровья костей и суставов возникли неслучайно. Они базируются на многолетнем опыте и наблюдениях людей. И в итоге находят свое подтверждение у представителей официальной медицины.

Среди самых популярных и действенных способов следующие:

  1. яичная скорлупа. Применяется для того, чтобы укрепить костную ткань после переломов. И дает хороший результат. Дело в том, что скорлупа это просто природный источник чистого кальция. Из нее он усваивается гораздо быстрее, чем из продуктов питания. Применяют яичную скорлупу следующим образом: очищенную, вымытую и измельченную в порошок, ее смешивают с лимонным соком или медом и принимают по половине чайной ложки 2-3 раза в день. Принимают это народное средство в течение месяца, затем делают перерыв.
  2. отвар из петрушки и укропа. Петрушка и укроп традиционно применялись для укрепления костей при остеопорозе. Отвар из них рекомендуется при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики. Для приготовления отвара берут равное количество зелени (около 200 грамм) и заливают водой, температура которой 90 градусов, настаивают несколько часов и употребляют по полстакана три раза в день.
  3. тыквенные семечки. Семечки тыквы старинное средство для укрепления костей и суставов. Рекомендуется просто грызть по горсточке семян каждый день.
  4. отвар зверобоя с медом. При лечении медикаментами остеопороза или в восстановительный период после переломов народная медицина рекомендует употреблять отвар зверобоя с медом. Это средство пьют вместо чая. Оно укрепляет организм и минимизирует негативное воздействие медикаментозных средств.

Укрепление костей нужно начинать с детства. С продуктами питания ребенок должен получать все необходимые минералы и витамины для строительства здорового опорно-двигательного аппарата. Недостающую норму необходимых веществ добирайте с помощью витаминных комплексов для детей.

Известно, что женщины страдают остеопорозом, и как следствие, переломами гораздо чаще мужчин. Кальций из их организма вымывается интенсивнее. Норма в день составляет около 1000 мг кальция. Получить ее из продуктов питания достаточно сложно. Поэтому женщинам, особенно после 40 лет, рекомендуется принимать кальций в виде таблеток. Эта же рекомендация относится и к пожилым людям.

https://www.youtube.com/watch?v=YLDmOPsYpqM

Если вы решили укреплять кости и суставы народными средствами, то нелишним будет время от времени проверять содержание кальция, фосфора, витаминов с помощью анализа крови. Так вы оцените эффективность выбранного метода.

Не стоит пренебрегать физическими упражнениями и нагрузками. Недостаточная двигательная активность и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению костей и суставов.

Наши кости и суставы нуждаются в бережном отношении. Укрепляйте и заботьтесь о них.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/sustavy/kak-ukrepit-kosti

Чем опасно вымывание кальция из организма и как можно укрепить кости и суставы

Упражнения для укрепления костной ткани

Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет[1].

В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости[2]. Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция.

У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?

Основа основ организма: несколько слов о костной системе

Костная система — это каркас, на котором держатся все мягкие ткани и органы нашего тела. Костная ткань непрерывно обновляется, являясь динамической системой.

Такой процесс называется ремоделированием костной системы, благодаря ему создается заново до 10% ткани в год[3].

За ремоделирование ответственны несколько групп клеток: остеокласты разрушают «ненужную» костную ткань, остеобласты формируют новую, остеоциты поддерживают минеральную плотность кости.

Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность.

Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток.

Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.

Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию.

Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов.

Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ.

Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше.

Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани.

Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.

Причины и симптомы вымывания кальция из костей

Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани.

Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин[4]. Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет.

Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань.

Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит[5].

Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.

В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста[6].

Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани.

Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц [7].

Большинство переломов позвоночника случается не при падении, а при подъеме тяжести или тряской езде.

Острую опоясывающую боль в спине, возникающую при таком переломе, часто называют «прострелом», а поскольку она проходит сама собой спустя две–четыре недели, ей обычно не уделяют достойного внимания.

Следствием такого рода компрессионных переломов становится снижение роста: на 1–3 см с каждым позвонком. Двигательных и чувствительных нарушений при остеопоротических переломах позвоночника чаще всего, к счастью, не происходит.

Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40%[8].

Способы укрепления костной ткани и суставов: возраст не помеха

Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих[9].

Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями.

Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени).

Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.

Но никакие физические нагрузки не помогут, если в организм не будет поступать достаточно «строительного материала» для костей, а также витаминов для регуляции обмена кальция. Это значит, что в пище обязательно должен быть белок, лучше из мяса и молочных продуктов, так как они содержат аминокислоты, необходимые для коллагена.

К тому же молочные продукты — отличный источник кальция. При непереносимости цельного молока можно употреблять кисломолочные продукты, в том числе творог, сыры.

Зелень поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина К, а жирная рыба — витамином D, а также омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.

Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно.

Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами.

Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).

Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D.

Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов[10].

Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет.

Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей.

Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/ukreplenie-kostei-i-sustavov.html

Лечение Костей
Добавить комментарий